第十一章 嘗試溝通困難的感覺
建議你寫情書日記，或將情書集成檔案。先前提供的簡單情書形式可幫助你很快的寫好情書。如果你有一部個人電腦，建議你用電腦寫情書，不管何時，只要你想寫就打開電腦。把寫好的情書儲存起來，若想與人分享就把它印出來。
讀信時，他可能覺得被憤怒與傷害攻擊，而產生自衛，此時，他需要暫時停下來反省她所說的話。
一、女人可能把「關心」和「擔心」當成防止氣憤、內疚、害怕和失望等痛苦感覺的方法。
思考過去溝通的經驗
註：我想要聽到的回答是：「我愛你，比爾。我感激你為我做的許多事，感謝你是我丈夫。」
安全的情書
．我很抱歉——
三、表達害怕
五、愛：我愛你，所以才會買芒果討你高興。我想多花時間和你在一起，我要有個別致的夜晚。我原諒你對我的冷漠，原諒你沒有立即回應我。我了解你正沉醉在閱讀中。讓我們有個親密的夜晚好嗎？
要了解溝通的困難，可針對以下問題，思考你的回答：
．我要——
五、無時無刻只想要感受愛，會使得你在壓抑所有的消極情緒數年後，變得麻木不仁。
溝通我們困難感覺的祕密在於，用智慧與熱忱寫出我們的負面感覺，以使我們意識到更多的積極感覺。我們愈能以配偶渴望的愛來溝通，就愈能維持良好的婚姻關係。當你能以愛的方式表達難過時，你的配偶也能以支持來回饋。
這是愛莎的情書：
方法是，想像你的伴侶非常有愛心地回應你受傷的感覺你在情書中表達的感覺。寫一封信給自己，假裝那是對方的回應信。信中包含所有你希望從配偶口中聽來的關於你所表達的傷害的事，你可從以下的句子開始：
二、傷心：我傷心妳的挫折與失望，我傷心妳和我在一起時不快樂，傷心妳的不快樂阻礙了我們的愛情，傷心妳不感激我們共創的美好事物，傷心我沒有把妳要的信件帶回來。
三、害怕：我害怕請求你的幫忙，害怕你生氣，害怕你的拒絕會傷害我。
ＰＳ我希望聽到你說：
一、氣憤：我很氣你忘了，氣你睡過頭。我恨你每次一打盹就把什麼都忘了。我不願再覺得這件事都是我的責任。你期待我做每一件事，我累了。
男人如何隱藏他們的痛苦（這過程通常是無意識的）
一、氣憤：我氣你反抗我，氣你沒有幫助我，氣我總是必須要求。我為你做太多了，我需要你的幫忙。
註：我想要聽到的回應是：
說出完全的事實
未被處理的童年感情會控制我們的成人意識，阻礙愛的溝通，直到我們能以愛傾聽過去的不合理感情為止。
如果我們的過去不同，在成長過程中可以看見父親細心傾聽母親傳達她的挫折與失望，每天經驗到父親給與母親愛的照顧，了解她對丈夫的需求。又看見母親信任父親，敞開分享她的感覺，沒有否定他、責備他，可讓我們經驗到難過時不必以不信任、控制感情、阻止、否定、故施恩惠或冷漠來拒人於千里之外。
二、男人可能以「冷漠」和「沮喪」為防止氣憤的方法。
親愛的席樂莎：
男人強迫自己成功，是企圖贏取愛，以減少內在感情的傷痛與騷動；女人強迫自己完美，是企圖讓自己值得被愛，以減少感情傷痛。凡事做過頭，都會使過去未解決的痛苦變得麻木。
．我煩惱——
然而，大多數人都沒這般幸運，反而是花了漫長的時間學到不成功的溝通技巧。因為學校及家庭中缺乏如何溝通感覺的教育，當我們有消極的感覺時，以愛溝通似乎是件不易做到的困難工作。
寫情書的時機與用意
．我原諒——
二、她讀出她的情書和回應信，他傾聽，然後握著她的手，有愛心地講她希望聽到的話。
愛妳的邁可
一、容易生氣的人通常是試圖隱藏他們的傷害、傷心、害怕或懊悔。當他們感受到自己易受傷害的感覺後，他們的氣憤便消除了，會變得更有愛心。
二、如果你沒有擺脫悲傷，哭泣數個小時只會使你感到更空虛和精疲力盡。
寫情書不僅有助於消除婚姻關係中因配偶而產生的問題，也有助於消除個人的難過。無論何時，只要你想讓情緒好轉就寫情書，也許不能每次都使你情緒好轉，但可幫助你掌握方向。
．我要——
迷你情書
五、愛：我愛你，我了解你很累，也知道你在盡力而為，我原諒你的健忘。謝謝你和醫生再約時間，謝謝你願意帶女兒去看牙醫。我知道你關心我們，我知道你愛我。我人生中有你實在很幸運，我想要和你共度有愛的夜晚。
．我覺得沮喪——
你能分享真實的自己以及你的感覺時，就能完整地接收到愛。擁有愛後，你便更容易釋放負面的情緒症狀，如憤怒、生氣、害怕等等。這不是說你需要分享你的每一個感覺，但若有任何感覺是你害怕分享的，那麼，你要治療的是這份恐懼。
練習情書技巧是表達未解決感覺、負面情緒與需求，而不會遭拒絕的安全方法。傾聽我們的感覺就好像小孩子倒在父母愛心的懷裡哭泣，而這是對待感情的聰明方法。經由以尊重與愛來善待我們天真的部分，過去未解決的感情創傷就可以獲得妥貼的治療。
親密的力量
一、男人可能把「生氣」當作防止傷心、傷害、後悔、內疚、害怕等痛苦感覺的方法。
難過時通常會有許多感覺，例如，配偶令你失望時，你可能氣他不夠敏感，氣她不知感激；傷心他只有工作沒有妳，傷心她不信任你；害怕她不再原諒你，害怕他不像妳那樣懂得關心。但同時你又愛你的配偶，希望得到配偶的愛與注意。
如果男人曾看過父親對母親的難過所表現的愛心言語，他就會比較知道該說什麼。寫回應信是教男人了解女人需求的最好方法。
要增加愛自己的能力，必須對等地收到愛。
愛你的維亞
自助的祕訣
二、寫情書給朋友、孩子或家人。
七、如果你怕處罰與拒絕，你會如何承認你的錯誤？
如果他支持她的心意不夠誠懇，也不要太耿耿於懷，因為他會害怕他的努力白費。如果女人感激他的心意，下次他會更有安全感、更誠懇。男人並不笨，如果他感受到女人接受他，而他的回應可得到積極結果，他就會回應，只是要花點時間。
珍留話給她丈夫比爾，請他帶些重要的信件回家。但比爾沒收到留話，兩手空空回家。珍的反應是強烈的挫折和失望。
你很難過時，溝通當然無法得到你想要的效果。此時你過去未解決的感覺會都跑回來，就好像從不被允許發脾氣的孩子現在發脾氣了，只好被關到衣櫃裡。
如果你的負面感覺沒有被傾聽、支持，你就很難了解並接受另一個人負面的感覺。愈能治療童年留下來未解決的感覺，就愈能在沒有傷害、心急、沮喪或悲傷的心情
www•hetｕｂｏｏk•coｍ.ｃoｍ下，分享感覺及傾聽配偶的感覺。親愛的珍：
伴侶不能以愛回應怎麼辦
席樂莎請求丈夫保羅支持時，他不但反抗她，還把她的要求視為負擔。
你的了解將幫助我敞開心靈趕走消極感覺。我相信你在乎，你會盡力回應我的感覺。我感激你願意傾聽我、支持我。
註：我想聽到你說願意下星期帶女兒去看牙醫。
妳應得到這種待遇。
謝謝你把妳的感覺寫給我。我了解妳想念我。讓我們排出今晚八點到九點這段時間聚在一起。
二、我很傷心你忘了我。
親愛的湯姆：
一、氣憤：明天你就要出差，今晚你卻一直在看書，使我十分難過。我氣你忽視我，氣你此時不想與我共度。在你眼中，有些事總比我重要。我要知道你愛我。
．當你感到內疚或害怕時，你會很快責備他人嗎？
以下的例子傳達男女如何以負面情緒避開或壓抑他們真正的痛苦，謹記這個過程是自發的，我們通常不知道這些事正在發生。
．我愛——
團體的力量
有時人們聽情書時，只聽到氣憤的一面，在沒有聽到愛的部分時，就把氣憤當成情書的所有內容，但稍後重讀信的內容，讀到後悔與愛的部分時會令他恍然大悟。有時我讀太太的情書時，會先讀愛的部分再讀全文。
．我要——
五、愛的感覺沒出來以前不要停止寫信，耐心地等待愛出現。
我通常會和一個小型的男人支持團體聚會，我太太也會和她的女人支持團體聚會，這種外在的支持增進了我們的婚姻關係。另外，聽取他人成功與失敗的經驗，也使我們自己的問題變小了。
親愛的馬可：
男人難過時，傾向責難女人和她的感覺，當他消極感覺波動時，很難以關心、了解、尊重的方式說話，同樣的他也不知道他的消極態度對她傷害有多深。
愛妳的保羅
步驟二：寫回應信
所有以上分享情書的建議，也適用在女人很難以愛回應男人的信時。我通常建議伴侶互相讀出對方所寫的信。讀出另一半的信非常有益，那會讓對方覺得有被傾聽。試試這兩種方式，看哪一種較適合你。
十二、如果沒有人傾聽你，你如何能傾聽伴侶的痛苦感覺？
親愛的費妮莎：
與健忘有關的情書
三、男人可能以「激怒」為防止受傷害的方法。
與冷漠有關的情書
以下有一些典型的情況和簡短的情書，可幫助你了解這個技巧。
但如果你的伴侶選擇聽信，有時他們可能不能馬上以愛回應。讓我們以保羅和席樂莎為例：
邁可和費妮莎對財務支出的決定有不同意見。數分鐘後，他們開始爭論。當邁可發現他正在咆哮時，他馬上停止，深呼吸，然後說：「我需要一些時間想想這件事再談。」他到另一個房間寫出自己的感覺。
．我惶恐——
十八、如果你成長的前十八年裡沒有統習排除被拒絕與被遺棄的威脅，你認為該如何以愛和尊重來與別人溝通？
假設我們的父母學會不克制消極感覺的愛的溝通，身為孩子的我們就能透過嘗試與失敗，安全地發現與探索自己負面的反應和感覺。透過積極的角色典範成功地學習溝通尤其是溝通困難的感覺。我們逐漸學會以尊重及適切的態度表達各種感覺。如果在你的生活中就有這種模範，那就無須學習寫情書的技巧了。
愛你的比爾
五、我愛你，我原諒你的遲到。我知道你真的愛我，謝謝你付出的一切努力。
另外，我希望這封信能幫助你了解我的需求和願望。
謝謝妳如此愛我，謝謝妳分享妳的感覺，我了解我把妳的需求當成要求時，對妳是一種傷害，我了解我反抗妳時，對妳也是傷害，我抱歉不能時常幫助妳。妳應獲得我的支持，而且我要更加支持妳，我真的愛妳，也高興有妳為妻。
與他的抗拒有關的情書和回應信
這是她的信：
八、孩提時，你不斷被拒絕或被認為是個愛哭鬼、愛傷心的小孩，你會如何表達你的感覺？
三、用一些簡單明瞭的句子描述每種感覺，保持五種感覺的句子長度相等。
湯姆打盹過了頭，忘記帶女兒去看牙醫，他的太太愛莎十分生氣，但她不願意直接以憤怒和否定面對湯姆，接著她坐下來寫情書。之後，她能以更接受的方式親近湯姆。
四、當某些事很令人難為情時，就算內在的成人說我們應該覺得安全、美好，但我們仍深覺抱歉與羞愧。
為了簡化你的信，也許你希望以下面所列的模式來當作寫情書的指導：
五、愛：我愛妳，我要妳快樂。我知道妳難過，知道妳也需要時間面對自己的難過，知道妳不想破壞我的感覺，妳只需要擁抱和同情。真對不起，有時候我不知道該怎麼做，反而讓妳覺得自己錯了。感謝妳是我妻子，我愛妳如山高海深。妳不需完美，也不需快樂。我了解妳現在正為信件而難過。
步驟一：寫情書
情書是因幫助你說出完全的事實而有效。只探討一部分感覺，無法得到治療的效果。如：
二、容易哭泣的人通常不容易發脾氣，但當他們能夠透過協助試著發洩氣憤時，他們心裡會舒服一點，並且更有愛心。
二、傷心：我傷心你不要幫忙我，我傷心我是這樣孤獨，我要多和你一起做事，我懷念你的幫忙。
以耽溺壓抑感覺
期望輕而易舉的溝通是件不實在的事，而且，有時候要在不傷害聽者的情況下溝通是很困難的，關係良好的夫妻有時候也為有效的溝通煩惱。了解他人的觀點確實很難，尤其是對方說的又不是你想聽的，同時，在你覺得受到傷害時，也很難尊重對方。
三、只感受恐懼可能會令你更恐懼。
我保證會傾聽你的感覺，不糾正也不否認。我保證接受你，不試著改變你。
想想這些問題：
吉米隔天早上就要出差旅行，當晚，他太太維亞想和他親熱點。她拿了一個芒果到臥室給他吃，他正躺在床上看書，簡單地告訴她他不餓。維亞覺得受到拒絕，她走開，雖然內心受到傷害並且生氣，但她沒有回來抱怨他的無禮與遲鈍，她坐下來寫情書。
．溝通破裂時，可幫助伴侶再交談。
有時，私下寫出你的感覺，可以使你發現和別人談話時無法感受到的深層感覺。完全的隱私增加深層感受的安全性。雖然你在婚姻關係中覺得有些事可以談，但還是建議你有時私下寫自己的感覺。為自己寫情書是健康的，因為可提供你獨處的時間，給與自己所需而不倚賴任何人。
這是比爾的情書：
一、他讀出她的情書和回應信，然後握著她的手，有愛心地講出她希望聽到的話。
ｈｔtps://ｍ•hｅｔuｂｏｏｋ•cｏｍ•ｃom．謝謝你——
四、後悔：抱歉我讓你這麼生氣，抱歉我罵你、批評你，抱歉我沒有給你更多感激，抱歉我因為做得太多，而要求你要和我做的一樣多。
了解配偶的需求
四、只感到抱歉而沒有超脫，會讓你覺得內疚與羞恥，也可能會傷害你的自尊。
如果男人不能馬上以愛回應，他需要知道那沒什麼關係，不會受到處罰，他的伴侶需要了解和接受他需要一點時間思考的需求。他可能會說這些話來支持伴侶：「謝謝妳寫這封信，我需要一點時間想想後再談。」他要謹記不可批評這封信，分享信必須選在安全的時間。
愛你的席樂莎
為何情書有效
以下有五個分享信件的大綱，每個例子都假設是女方寫信，但這方法用在男方的寫信上也有同樣效果。
女人如何隱藏她們的痛苦（這過程通常是無意識的）
在較不「文明」的家庭裡，愛的溝通可能包括行動或將消極感覺合理化，如體罰、咆哮、打巴掌、鞭打及所有口語虐待所有試圖讓孩子從錯誤中學到教訓的名目。
四、男人可能以「氣憤」和「正義」做為防止害怕或不確定的方法。
男女因過去的經驗不同，有些人很難傾聽情書，這時就不應該期待他們讀信。
許多人非常早熟，因為他們拒絕和壓抑了自己的感覺，他們未解決的感情傷痛正等著被愛與治療。他們企圖壓抑這些感情，但痛苦與不快樂正持續地影響著他們。現在，有許多生理疾病被視為與未解決的感情傷痛有關。壓抑感情傷痛通常會變成生理創傷或疾病，導致早亡。另外，大部分具破壞性的強迫固執和耽溺，都是內在感情傷痛的表現。
．我氣——
在過往的成長歲月裡，我們逐漸能夠主宰自己的情緒，恰如我們能嫻熟走路一般。這是個不會被忘記的技巧，就像走路、跳躍、唱歌、閱讀、維持帳目收支的平衡一樣。
四、如果你害怕被拒絕，你會如何開放分享感覺？
．我感到失望——
一、寫一封表達你的氣憤、傷心、害怕、後悔和愛的感覺的情書。
男人的反應通常是他那個星球的反映，而非他對她的愛的反映。如果他是金星人，他會知道該說什麼，但他不是，男人真的不知道該如何回應女人的感覺。我們的文化大都沒有教男人該如何知道女人的需求。
寫了信後，你可能覺得不需要再談話了，你可以更願意為對方做些事。不管你寫信是要分享感覺或只是要讓自己好過一點，最重要的是，誠實寫下感覺。不管你寫信是要分享感覺或只是讓自己好過一點，最重要的是，誠實寫下感覺。
．可教導我們如何以安全的方式來聽消極的感覺。
讀了以上的問題後，你可能有些感覺浮上來，別錯失了自我治療的特殊機會。現在馬上花二十分鐘給伴侶寫封情書，只需拿支筆和幾張紙，以情書形式開始表達你的感覺。試試看，你會對這效果感到十分驚訝。
四、每寫完一種感覺，停一下，讓下一個感覺湧上，然後寫下那感覺。
你很難過時，不必花二十分鐘寫情書，可以試著寫迷你情書，只要花三到四分鐘就能獲益匪淺，這裡有一些例子：
為了獲得支持，我們不僅需教導配偶了解我們的需求，也必須樂意接受支持。
．當你真正傷心或受傷害時，你會開玩笑或大笑嗎？
步驟三：分享你的情書與回應信
．我愛——
六、女人可能以「期待」作為防止氣憤、傷心、內疚和後悔的方法。
二、女人可能以「陷入迷惑」為防止氣憤、煩躁和沮喪的方法。
七、發洩性情書。如果你真的很難過、感覺很惡劣和主觀，可在信裡發洩，然後把信燒掉。除非你和配偶可以掌握消極感覺，否則不要期待配偶讀這封信。
四、後悔：我抱歉傷害了妳，抱歉沒有同意妳的意見，抱歉自己變得這麼冷酷，抱歉反對妳的意見，抱歉我急切想做事，抱歉我使妳難過，妳不該受到這種對待的。
二、每封信包括五種感覺，先是氣憤，再來是傷心、害怕、後悔，最後是愛。
．我感到害羞——
十三、如果你沒有被原諒，你如何去原諒人？
寫出你的消極感覺是測知自己聲音多不具愛心的好方法，也可以減輕消極情感的強度，給積極感覺更多復活的空間。調整自己之後，你可以更具愛心的方式和另一半說話，一個較少責難或批評的方式。如此，你被了解和被接受的機會將大大提升。
五、表達愛
花時間傾聽
三、寫情書給商業助理或顧客，信末可以「感激你的」、「尊敬你的」代替。不過，通常我不建議寫這種情書。
團體支持的力量是必須經驗而無法形容的。一個有愛心的支持團體可幫助我們更容易觸及內心深處的感覺。與團體分享感覺，表示有更多的人可以給你愛。成長的潛力由團體的大小來決定，就算你沒有在團體中發言，但聽到別人在團體中開誠佈公地談論他們的感覺，你的覺察力與觀察力也會提高。
這是個重要的問題。如果男人不愛|女|人，他就不必擔心她需要什麼，但若他的回應符合她的要求，那麼他就是真的試著去回應。
．以愛與尊重的方式給與伴侶必要的回饋。
五、如果你的感覺告訴你「我恨你」，你會如何對配偶說？
當我們難過、失望、沮喪或生氣時，就很難以愛的方式溝通。消極的情感一出現，我們就會傾向立刻失去信任、關心、了解、接受、感激、尊重等愛的感覺，此時，即使出發點很好，談話也會變成吵架，在這充滿火藥味的時刻，我們忘了如何以對雙方都有效的方式溝通。
分享情書令人膽怯，寫出真正的感覺也令人敏感，如果遭到伴侶拒絕，將會造成很大的傷害。分享情書的目的是敞開感覺，讓彼此更親近，如果寫情書的過程很安全，情書就能發揮作用。收到情書的人必須特別尊重書寫者的表達，如果他們不能給與真正尊重的支持，就不會願意傾聽。
我們的痛苦可由表達情感痛苦的四個層面而得到紓解，只寫一種或兩種消極感覺無法發揮效果，因為許多消極的情感反應並非我們真正的感覺，而是在不知不覺間用來防止真正感覺的防禦策略。如：
二、寫一封表達你想聽聽另一半說什麼的回應信。
六、在你小時候，你犯錯受處罰，你如何開口說：「對不起。」
三、容易害怕的人通常需要去感覺和表達他們的氣憤，才能消除害怕。
為了重新整合，你必須傾聽和了解從來沒有被治療過的未解決感覺，你必須被傾聽與了解才能得到痊癒。
．可促進關係的改善。
十六、如果你在孩提時，父親或母親以對你咆哮我命令來發洩他們的挫折，你現在如何能傾聽配偶的氣憤？
三、女人可能以「感覺不好」為防止害羞、氣憤、傷心和後悔的方法。
三、他先對她讀出她的回應信，再讀情書，這樣他先知道該如何回應後，就不容易接受消極的感覺。先讓他知道她對他的要求，這樣他在聽到消極感覺時才不會驚慌失措。他讀完她的情書後，握著她的手，有愛心地講她希望聽到的話。
我們的社會充塞了各種娛樂幫助我們避開傷痛，但情書可幫助我們正視傷痛、感受傷痛、治療傷痛。每次寫情書，即是你給與內在感ｗww•ｈｅｔｕbｏｏk•com.ｃoｍ情和傷痛愛與了解、注意的時候。
一、讀情書給另一半聽，假設他正以愛和了解聽你讀信。
十、如果你的父母沒有時間、耐心或沒有意識到該問你的感覺或困擾，那你如何知道你的感覺？
四、後悔：你與醫生失約令我不好意思，你遲到也令我很為難。我很抱歉凡事要求你，抱歉沒有接受你，羞愧沒有更愛你。我不要拒絕你。
如果保羅聽了伴侶的信後沒有更具愛心，那是因為當時他無法以愛回應，但過後，他的感覺一定會有改變。
情書之所以有效，在於你寫出自己所有感覺的完全事實，才能治療內在痛苦。我們必須能感受四個情感痛苦的基本面——氣憤、傷心、害怕和後悔。
．——令我羞愧
愛你的仙蒂
．我謝謝你——
我們通常需要先感受到消極的感覺才能發現愛的感覺，表達了四個層次的消極感覺後（氣憤、傷心、害怕、後悔），我們才能真正感受和表達愛的感覺。寫情書可自然減少消極感覺，使我們能更完全地經驗積極的感覺。寫情書的基本指導原則如下：
聽情書的意圖
你也可以在心裡使用同樣的方法。談話時先抑制自己的情緒，過後在心中回想發生的事，運用你的想像力想像你正在說你的感覺、想法和需求——不要用任何方式矯飾你自己。經由持續的內在對話表達內在最真實的感覺，你會突然擺脫消極的控制。不管你是寫下自己的感覺或在心裡做對話，你的消極感覺都會變弱，積極感覺會再度出現。情書技巧大大增加了這個過程的力量和效率。寫情書的技巧也可只運用在心靈的對話上。
四、她先對他讀她的回應信，再讀情書。最後，他握著她的手，充滿愛心地講她希望聽到的話。
三、害怕：我害怕不能使妳快樂，害怕妳會整晚都不快樂，害怕親近妳成疏遠妳，害怕需要妳的愛，害怕我不夠好，害怕妳會因此而反對我。
二、傷心：我們的爭論令我傷心，使我覺得妳懷疑我、不信任我、不愛我。
四、表達後悔
以下的表格表示男女通常如何隱藏他們真正的感覺。當然，不是每個人都符合下列描述，它只是給我們一個方法了解，我們可能對自己真正的感覺相當陌生。
．允許你獲得自己需要的支持。
二、當某些事令人失望時，就算內在的成人說我們應該覺得熱忱、快樂、有希望，但我們仍舊深陷於傷心與傷害中。
情書技巧的第二步是寫回應信。當你表達了積極和消極的感覺後，再多花三到五分鐘寫回應信，可算是治療的方法。在這封信裡，你可以寫下希望從對方那裡得到的回應。
這些精神意圖可幫助你記住尊重伴侶的感覺，以愛且安全的方式回應。剛開始練習情書技巧時，若能將這兩種意圖讀出來，寫情書會比較安全。
分享信十分重要，因為：
．當你內心深處很害怕時，你卻表現出氣憤嗎？
．我了解——
愛莎因寫了這封信而不覺得需要教訓或拒絕她丈夫。他們那晚沒有爭論，反而享受了一個愉快的夜晚。下一個星期，湯姆帶女兒去看牙醫了。
四、後悔：我硬要與你共處使我難為情，我也為自己的難過感到很糗。請原諒我講話帶命令口吻，原諒我沒有更有愛心與包容力。很抱歉你不想與我在一起時，我冷漠的態度。很抱歉我沒給你另一個機會，很抱歉我停止了對你的愛與信任。
二、你不和我講話令我傷心。
三、我害怕我們愈來愈疏離，我害怕使你生氣。
情書技巧
過去如何影響現在
五、愛：我愛妳，而且要盡力愛妳。我想我現在可以傾聽妳的感受，我要支持妳。我知道我傷害了妳的感覺，我很抱歉沒有認同妳的感覺。我真的非常愛妳，我要成為妳的英雄，我要妳讚美我，我要我有自己的個性，也要支持妳有妳的個性。我愛妳，此時我們談話，我會更有耐性、更理性。
我樂意傾聽你的感覺，因為我相信我們可以重修舊好。
如果你能分享自己內在最深的感覺，治療師或親近的朋友會是愛與治療的最大來源。如果你沒有找治療師，那麼，偶爾讓朋友讀你的信也是非常有益的。私下寫信會讓你感覺好過一點，但偶爾與關心你、了解你的人分享自己的情書，對你會更有幫助。
二、傷心：女兒錯過了看牙醫的時間使我傷心，你的健忘也讓我傷心。我傷心我似乎不能倚賴你，我傷心你把精神都放在工作上，拖著疲憊的身子回家，只留給我一點點時間。你看到我時冷冷淡淡的，讓我覺得受到傷害，你的健忘也傷害了我，好像你一點也不在乎我。
一、表達氣憤
愛你的愛莎
十七、如果你第一個信任的人以某些方式背叛你，你如何開放自己信任配偶？
．我覺得受到傷害——
八、女人可能以「愛」和「原諒」作為防止傷害和氣憤感覺的方法。
如果我們生長的家庭早已有愛與誠懇溝通的能力，成功的溝通就是我們的第二天性。但上一輩們所謂愛的溝通，通常指避免負向感覺而已。
．我要——
寫完信後，他回來繼續談。他的理性使他們能夠和諧地解決問題。
許多夫妻誤以為他們無法成功的溝通是表示彼此愛得不夠。無可否認地，溝通需要愛，但溝通技巧比愛更重要。幸運的是，技巧是可以學習的。
你愈反抗感受自己的內在痛苦，就愈會反抗傾聽他人的感覺。如果別人傳達他們童真的感覺時，你會覺得不耐煩、不想聽，那也就是你對待自己的方式。
有些人很容易寫出他們的消極感覺，但很難發現愛的感覺，這時寫回應信探討他們想聽到什麼就顯得特別重要了。感受你以對方身分支持自己時有何抗拒，這可幫助你了解在事發當時要彼此以愛相待有多困難。
．可教導你的伴侶知道什麼對你最重要，也可教導他如何成功的支持你。
五、女人可能會用「傷心」來防止氣憤和害怕的感覺。
註：我希望聽到妳的回應是：「我愛你，邁可。我很感激你的理性與體貼，我相信我們可以解決問題。」
三、我害怕你一點也不在乎我。
．我不要——
．我覺得困擾——
三、害怕：我害怕你不知道我為何難過，害怕你不在乎我，害怕與你分享我的感覺，害怕你會拒絕我，害怕我們愈來愈疏離，而我無力挽回。我害怕自己成為乏味的人，害怕你不喜歡我。
雖然比爾沒有錯，但珍不斷說那些信件對她的重要及她的失望時，比爾覺得自己受到譴責和攻擊。珍不知道比爾將她的挫折和失望歸於自己身上，他幾乎要爆發出來，他試圖讓她覺得她的難過是錯的。
減輕消極感覺，以愛溝通的最好方式是使用情書技巧。以特殊的方式寫出感覺會自動減少負面情感，增加積極的感覺。情書技巧提升了寫信流程，以下是情書技巧的三部分。
五、愛：我愛你，我了解你在盡力而為，我知道你關心我，我要以更有愛心的方式請求你。你是我們孩子慈愛的父親。m.hｅｔuｂooｋ.ｃｏm.cｏm
五、男人可能以感到「受羞辱」防止氣憤和傷心的感覺。
隱私的力量
女人也可由聽取男人的回應信而學習了解男人的需求。女人常被男人的反應搞亂了，她不知道為什麼他拒絕她的支持，其實是她誤解了他的需求。有時候她會反抗他，因她以為他要她放棄自己，但事實上，他是在要求她相信、感激、接受他。
有時候，寫回應信比寫情書更有力。寫下我們應獲支持的需要。當我們想像對方愛心的回應時，心裡就會比較好過一點。
每當我到各地帶領研討會時，我都不斷的感受到內心深處最需要被聽、被了解的部分。當某些人站起來分享他們的感覺時，我馬上記起我自己的某些事或感受到某些事，使我對自己和他人都有了非常有價值的新觀察。每次研討會一結束，我都能感到更輕鬆、更有愛心。
．我感激——
一、表達傷心
我保證盡力了解你的感覺，接受我們的差異，感激你盡力傳達你的感覺和愛。
愛你的蕾麗
．抱歉——
十五、孩提時，在你還不了解對母親的感覺不必負責任前，人家一直讓你覺得該對母親的感覺負責，那麼你現在如何能傾聽配偶的失望？
分享情書必須有正確的意向，以下兩種精神意圖不可或缺：
為了重新教導自己，我們必須在心裡重塑父母形象。去意識到內心有對有感情的父母，當我們理智的成人說沒有理由難過時，心中的父母會難過。我們可以學習將內在的感情部分，獨立成為有愛心的父母。自問：「怎麼了？你受傷了嗎？你覺得怎樣？你為什麼難過？你生氣什麼？你傷心什麼？你害怕什麼？你想要什麼？」
二、如果你的父母以咆哮和處罰控制你，你會如何避免用咆哮和處罰讓你的孩子聽話？
不管你是把你的想法和感覺私下寫在電腦上或日記裡，或透過在治療、婚姻、支持團體中得到治療，你都是邁開了重要的一步。當你花時間傾聽自己的感覺，你就是在向你的內在孩童的感覺說：「你很重要。你應該被傾聽，我是十分關心地聆聽著。」
如果小時候的內在情感有常被傾聽與認同，長大後就不會陷入負面情緒中。但多數人小時候都沒有得到這樣的支持，所以必須學習自我支持。
．可給你伴侶支持你的機會。
五、寫情書給上帝或超自然力量，與上帝分享在你生活中的難過感覺，請求祂的支持。
當我們同情地傾聽自己時，負面的感覺就會奇蹟似的很快得到痊癒，我們也能以更有愛心與尊重的方式來反應某些狀況。了解自己孩子般的感覺，使我們自動打開愛的門允許自己暢所欲言。
一、氣憤：我氣妳這麼情緒化，氣妳誤解我，氣妳在我說話時不能保持冷靜，氣妳這麼敏感，這麼容易受傷害，氣妳不信任我、拒絕我。
諷刺的是，避免負面情緒的行動，反而會使負面情緒控制我們的生活。只有經由學習傾聽和教育內在感情，才能逐漸消除控制。
治療負面感覺
情書技巧很有彈性。你可以選擇以上三部分或其中一部分，例如為了更能調整自己、更具愛心，然後心平氣和對另一半說話，你可以練習第一部分和第二部分。三部分都做，對你們兩人則是有治療力量的經驗，但有時會顯得太耗時間或不適當。有些情況下，最有力的技巧是第一部分，讓我們探討該如何寫情書。
親愛的吉米：
有時女人問我：「如果我去告訴他我想聽什麼，而他也說了，怎麼知道他是不是只說說而已？我怕他不是真心誠意。」
五、我想念你的愛，你今晚會撥出一小時，或另排時間和我討論我們生活上的問題嗎？
親愛的——
多方面閱讀與改善情緒有關的書，也可幫助你了解和治療自己的內在感覺。謹記：除非你把情緒講出來，否則不能收到治療效果。書可鼓舞你更愛自己，但要實踐愛自己則需要靠傾聽、書寫，或多方面表達你的感覺。
三、當某些事令人難過時，就算內在的成人說我們應該放心、有信心、愉快，但我們仍深覺害怕與擔心。
．當你憤怒時，你微笑嗎？
找個安靜的地方寫封情書，每封情書都表達你的憤怒、悲傷、恐懼、後悔與愛的感覺。這個方法使你能夠充分表達和了解你所有的感覺，以致能夠以更有愛心的方式與對方溝通。
六、男人可能以「平和」與「平靜」做為防止氣憤、害怕、失望、沮喪和羞恥的方法。
．我知道——
與爭論有關的情書
與挫折利失望有關的情書
一、氣憤：我不喜歡妳難過，不喜歡妳為我。我氣妳這麼不快樂，氣妳見到我這麼不高興。好像我沒把事辦好。我要妳感激我，高興看到我。
四、後悔：我很抱歉沒有帶信回來，抱歉使妳不高興，抱歉沒想到打電話給妳。我不想使妳難過，我要妳高興看到我。我有四天假期，我要這假期充滿意義。
寫與分享情書的意圖
對他而言，她的消極感覺可能聽起來像在批評、譴責、要求和氣憤。他若拒絕她的感覺，她會覺得沒有被愛。成功的關係端賴兩個事實：男人擁有以愛來傾聽與尊重女人感覺的能力，以及女人以愛和尊重來分享感覺。
．我要——
一、感受氣憤對你一點幫助也沒有，只會使你更生氣。你愈在乎自己的氣憤，就會愈難過。
說話有時是沒有效果的，幸好有另一種替代方式以寫信給另一半代替口頭上與之分享感覺。寫信可使你聽聽自己的感覺，不必擔心會傷害另一半。透過自由的表達和傾聽自己的感覺，你自然能把自己調整得更具愛心。男人寫信會變得更關心、了解和尊重；女人寫信則會變得更信任、接受和感激。
親愛的保羅：
三、如果你長期受到漠視和失望情緒的打擊，你會如何要求更多的支持？
三、害怕：我害怕犯錯，害怕做了令妳難過的事，害怕分享我的感覺，害怕妳怪罪我，害怕無能為力，害怕妳不感激我，害怕在妳難過時和妳說話，我不知道該說什麼。
四、女人可能以「害怕」和「不確定」作為防止氣憤、傷害和傷心的方法。
也建議你把別的情書集成檔案。不難過時，偶爾讀讀這些信，因為這時你才能以客觀的態度回顧這些信，這客觀態度可幫助你往後以尊重的方式表達難過，而且，在你寫了情書仍難過時，讀這些信也許令你好過一點。
三、害怕：我害怕我必須做每一件事，我害怕信任你，我害怕你不在乎我，我害怕又要負起責任。我不要什麼事都做，我需要你的幫忙，我害怕你不負責任，害怕你工作過度，害怕你勞累生病。
你難過時、想讓自己舒服一點時，都可以寫情書。以下是常見的寫情書方式：
遇上這種情況時，女人會在不知不覺間傾向責罵男人，使他為他的行為感到內疚，女人假設了最壞的情況，口氣像批評和氣憤，而無視於配偶已盡力而為了。當她的消極感覺波動時，更難以和-圖-書信任、接受、感激的方式說話，她不知道她的態度對她的配偶造成多大的傷害。
這是他的情書：
一、在你成長過程中，當你生氣時，如果你的父母與你爭論或避免與你爭論，你會如何表達愛？
為了不把自衛的感覺發洩給她，也為了不想破壞這個晚上，他聰明地決定花十分鐘寫情書。寫完後，他充滿愛意地擁抱太太，說：「我很抱歉沒有幫妳拿信。我真希望我有收到妳的留話。你還愛我嗎？」珍以愛和感激回應。這晚他們以熱情取代冷戰。
八、男人可能以「侵略」來防止害怕感覺。
附註：我希望能聽到你的反應。
你當然有覺得被負面情緒支配的經驗。以下是常見的童年未解決的感情對我們今日的影響：
親愛的亨利：
有時女人反對寫回應信，她們期望配偶知道該說什麼，她們有個隱藏的聲音說：「我不要告訴他我的需求，如果他真的愛我，他應該知道。」此時，女人應記得男人是從火星來，他真的不知道女人的需求，需要有人告訴他。
如果小時候在家裡或在團體中不太敢表達自己。那麼，現在尋求團體的支持更形重要。每個人都可以因為身處在有愛心的支持團體中講話或傾聽而獲得治療。
二、傷心：我傷心你不願與我在一起，我傷心你對工作過度賣力，我傷心你老是這麼忙碌，我傷心你不願和我說話。你的不關心傷害了我，我似乎可有可無。
如果說出：「你怎麼做也無法讓我開心。」不但有負作用，也會傷害伴侶。
正如全書所探討的，分享感覺與覺得受照顧、了解和尊重對女人十分重要，同樣的，感覺受感激、接受和信任對男人也十分重要，假若女人分享難過感覺使得男人覺得沒有被愛，就會出現大問題。
以下是情書與回應信的例子。注意，回應仍是在附註裡，但比以上的例子更長、更仔細。
十四、如果你在小孩時，人家不斷告訴你「不要哭」或「你要什麼時候才會長大？」或「只有嬰兒才哭」，那麼你如何認為自己應該哭及治療痛苦與悲傷？
真正感覺被隱藏的方法
八、轉移情書。如果目前的事件困擾你，使你記起童年的傷痛，就想像你回到那時候，寫封信給父親或母親，分享你的感覺，請求他們的支持。
我寫這封信是為了發現我的積極感覺和給你應得的愛，在這過程裡，我分享了令我沮喪的消極感覺。
註：我希望聽到你說：「我愛你，維亞，我也想與妳共度熱情之夜，我出差時會想念妳。」
關係的維繫需要伴侶雙方溝通他們不斷改變的感覺和需求。期待完美的溝通是有些過於理想化，幸運的是，在到達完美之前有段很長的成長路程可以共同學習。
九、孩提時，人家一直使你覺得你要求大多是錯的，那你如何認為該要求你所需要的？
一、你遲到使我十分生氣！
我寫這封信與你分享我的感覺。
一、寫情書給親密的配偶。
．我害怕——
一、有些事使我們挫折時，就算內在的成人部分說我們應該冷靜、有愛心和溫和，但我們仍然深陷在憤怒與煩惱中。
．我不喜歡——
一、我氣你這麼疲倦，我氣你只看電視。
在我們的生活裡，必須有人讓我們樂於分享感覺，我們才能有更多愛的感覺。能夠找到可以讓你分享每一個感覺，並相信他們仍會愛你，不會以批評、拒絕傷害你的人，是非常有力量的。
七、女人可能以「快樂」和「感謝」來防止傷心和失望的感覺。
七、男人可能以「自信」來防止自己不夠完美的感覺。
親愛的蕾麗：
三、和另一半分享你的情書和回應信。
當你練習情書技巧時，就已開始經歷你內心裡最渴望愛的部分。傾聽與探討你的情緒，可幫助你這個部分的成長與發展。
當你的情感得到愛與了解時，自然就可以溝通得較好，並且有能力以愛的方式反應各種情況。雖然我們過去被教導得善於隱藏感情和自衛，但重新訓練自己是有很大的可能性。
四、我很抱歉我是個不肯原諒人的人。
以上十八個問題可能令你百感交集，但有一個答案是相同的：愛的溝通是可以學習的，但我們必須身體力行，以彌補過去成長經驗中的缺失。這世上沒有人是真正完美的，如果你的溝通有問題，那不是詛咒也不是伴侶的錯，只是缺乏正確的訓練和安全的練習而已。
六、在信末署名。再想想你需要什麼，寫入附註。
如果他的語氣不夠誠懇，那是因為他在學習新的東西，學習新的回應方式令人顯得笨拙，他這時需要許多感激與鼓勵，他需要配偶告訴他，他在正確的軌道上。
寫情書是非常好的自助工具，但你如不馬上養成習慣，很快就會忘記。建議你，有事使你困擾時，每週至少一次坐下來寫封情書。
長大後我們通常以逃避來控制負面情緒，以耽溺來壓抑痛苦的哭泣和未被滿足的需求。一杯酒下肚，痛苦獲得短暫的終解，但它會不斷地回來。
五、那些感受到愛卻不知自己為何老是沮喪或麻木的人，通常必須問自己這個問題：「我是不是對某些事情生氣和難過？是哪些事呢？」然後寫出答案。這可幫助他們接觸躲在沮喪與麻木之後的感覺。情書也可運用在這種情況中。
愛你的亨利
四、老是覺得抱歉與內疚的人，通常在感受他們自己心中有愛之前，需要感覺和表達他們的傷害和氣憤。
我希望你利用情書技巧，因為我目睹了上千人，包括我自己在內，因寫情書而改變了生活。情書寫愈多就愈容易寫，而且愈有效。寫情書需要練習，但都值得你去做。
寫完情書後，她覺得比較能接受與給與。她回到臥室說：「你明天就要離開了，我們今晚應好好相處。」吉米放下書，他們有了一個親密、愉快的夜晚。寫情書幫助維亞產生力量直接得到配偶的注意。她甚至不需拿情書給配偶看。
四、寫情書給你自己。
私下寫情書對個人的治療很有幫助，但別人無法聽到及了解我們的需要。寫情書是愛自己的表現，但你分享情書時，你是在接收愛。要增加愛自己的能力，必須對等地收到愛，所以分享事實是打開愛的親密之門。
感覺如何被隱藏
強化愛的溝通
六、把寫情書的角色調換。如果難以原諒某個人，就假設你是那個人，以他的身分寫情書給自己。你會驚訝自己很快就有原諒他的心了。
．我要——
五、她把信給他，他私下在二十四小時內讀信，讀完後，他感謝她寫信，握著她的手，充滿愛心地講她希望聽到的話。
．——令我傷心
四、我抱歉在晚餐時拒絕你，抱歉為我們的問題責備你。
如果男人讀了情書後感到難過，他也可以寫一封情書回應，這情書表達他讀她的情書時產生的消極感覺。有時，我要等到太太寫情書給我，才知道令我困擾的是什麼，然後，突然我會想要寫些東西。每次我寫完信後，都能再次發現愛情的感覺，促使我再讀她的信，聽到她躲在傷害之後的愛。
．我不要——
．我了解——
十一、孩提時，你覺得為了博取愛而必須完美，那麼你如何接受配偶的缺點？