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經由每一種食品的升糖指數，也可算出一整餐的升糖指數，並得出「葡萄糖負荷值」。這個負荷值才能徹底告訴您個人飲食中的糖份，對血液形成的負擔有多重：大量攝入一種升糖指數高的食品，自然葡萄糖負荷值也高。反之，較低的升糖指數推導出的葡萄糖負荷值也較低。您可以在書後的附錄裡，找到各種食品的升糖指數。

植物中有兩種澱粉：直鏈澱粉和支鏈澱粉。後者構成多枝枒的葡萄糖鏈，結合處易斷裂，因此容易被消化系統分解，典型的例子是小麥麵粉。相反的，直鏈澱粉的結構是直而穩固的鏈條，分解緩慢，因此升糖指數較低。某些大米種類含直鏈澱粉較多，像美國長粒米和巴斯馬蒂米（Basmati），豆莢植物所含的也是直鏈澱粉。

對碳水化合物的選擇，能夠從相對指數的每日曲線中反應出來。如果您選擇馬鈴薯、米飯及一般澱粉含量高的麵包和糕點，作為白天的主食及點心，和從水果蔬菜及全麥食品中攝取同等份量的碳水化合物相比，您的血糖和胰島素濃度一整天都會偏高。不管肥胖，還是苗條的人，都是如此，尤其是對有胰島素阻抗性的人及第二型糖尿病患者。如果早餐的升糖指數低，甚至能使血糖和胰島素濃度，在升糖指數較高的午餐後，不至升得那麼高。這就是所謂的「第二餐效應」（second meal efect）。

血糖升高的幅度愈大，時間愈長，升糖指數就愈高。我們把純葡萄糖的指數定為一〇〇，當作參考標準。其他食品引起的血糖反應，總是和葡萄糖的相互比較。升糖指數超過七十即屬於高的，五五到七十之間為中等，五五以下為較低的。有葡萄糖抗體的人，自然應該儘量吃升糖指數較低的食物。

美國的兩項長期觀察研究，總共調查了十萬人，據最新的分析結果，每天多吃一份蔬菜和水果，罹患中風的危險就降低六％。效果最明顯的是甘藍類和綠葉蔬菜，每天多吃一份，中風危險就降低二十％至三十％，而馬鈴薯和豆莢類植物卻沒有這種功能。

在每一百克水果和蔬菜中，平均含有二到四克的粗纖維。從數量上看，最主要的是纖維素、半纖維素、果膠和木質素。木質素可溶於水，在胃和腸道使食物漿形成黏稠的質地。因此食物透過腸胃的時間被延緩，食物中所含的糖和澱粉無法很快分解，因此血糖反應被延遲了。水果是果膠最重要的來源。

乍看之下，十分相似的食品，在升糖指數上的差異卻如此巨大，似乎令人難以理解。其實升糖指數不僅只和食品的糖及碳水化合物含量有關，而且還包括了許多其他因素的影響，像澱粉供應來源ｈｔｔps://m.ｈｅｔubｏｏk.cｏm•cｏm的狀況、澱粉的物理結構、食品粗纖維的含量，及糖、脂肪和酸的含量。例如，用精磨過的全麥麵粉烤的麵包，比用粗磨的、尤其是帶整顆穀粒的粗麥麵粉烤的麵包，葡萄糖的指數要高得多。用很粗的全麥麵粉經過自然酸菌發酵做成的麵包，升糖指數最佳。這正是我們家鄉麵包師傅的拿手好戲，身為慕尼黑人，我十分自豪。

除了升糖指數，我們還應該關心一下不同食品所引起的胰島素分泌反應。首先，胰島素濃度持續過高，對患有未知症候群的人非常不利，因為這會導致血脂肪的不良變化，加速血管硬化。我要強調一點，這裡關於胰島素的說法，不適用於那些胰島素依賴型的糖尿病患者，他們為了維持生命，還需要補充一定量的胰島素！許多人，特別是有胰島素阻抗性的肥胖者，胰島腺分泌胰島素的能力隨著時間的推移而逐漸衰竭。所以，至少對這些人來說，那些會引起胰島素分泌大增的食物，應該被視為糖尿病的致病因素。富含澱粉，升糖指數較高的食品，如麵包和馬鈴薯，和蘋果、梨或杏等升糖指數較低的食品相比，確實會引起長時間、較大量的胰島素分泌，後果不可輕忽。

其實在德國也有一個營養學家在八十年代中，就接受了美國人的營養原則，並在他所有關於營養和健康的文章中宣傳「每天五份」這個口號。可是，由於他一直沒有找到確鑿和必要的理由，來討伐傳統的肉食消費習慣——好像這樣才是政策正確，相反地，他認為肉類是飲食中重要而有益的組成部分，因此他被扣上「肉食說客」的帽子，而不是「水果蔬菜說客」。

我們來看幾個例子：烤馬鈴薯的升糖指數是九三，炸薯條則只有七五。凱洛（Kelog）牌的脆玉米片升糖指數為八四，砂糖只有六五，白麵包為七十，黑麥麵包為五二，杏子乾為三一，但蜜棗乾卻有一〇三，比葡萄糖的還要高。李子為四十，蘋果和梨在三十到四十之間，櫻桃在二十到廿五之間。除了根莖植物外的大多數蔬菜，所含碳水化合物微乎其微，以至根本不值得計算它們的升糖指數。相反的，各式各樣的麵條，雖然由富含澱粉的穀物製成，其升糖指數——尤其是硬小麥粉製品卻相當低，大多在三十到五十之間！

許多流行病學研究，甚至還有一些臨床研究都一致證明，多吃水果和蔬菜能降低心臟和循環系統疾病的發生率。如果每天吃大量的水果蔬菜，上述疾病的發病率可以降低十五％到二十％。

為了清楚瞭解更深一層的背景，我們首先必須澄清幾個基本關係：食物中所有碳水化合物的和-圖-書基本成份是單糖，有葡萄糖、果糖和半乳糖三種。單糖可以相互連接成或長或短的鏈條，構成不同的二糖或多糖。我們平時喝咖啡時加的糖，就是這樣一種二糖的結晶體。這種我們日常非常熟悉的食糖，學名叫蔗糖，由一份葡萄糖和一份果糖組成。另一種重要的二糖是乳糖，由一份葡萄糖和一份半乳糖組成。

蔬菜中含有大量可溶解的多糖，甚至能直接影響血糖的控制。這樣的多糖，包括所謂的植物橡膠和菊糖。這種多糖在達到足量時，不僅能在餐後，而且能全天降低血糖，並使胰島素的濃度相對保持較低的含量。

水果和蔬菜含有一定量特殊的多糖，只能被部分消化，有的甚至無法消化。這就是所謂的難消化澱粉，它不能在小腸被分解，可以直接抵達大腸。我們現在已經知道，它在大腸裡的腸道菌叢中，扮演著重要的角色，因此這種澱粉也屬於所謂的粗纖維質。

無論從哪個角度來看，這都是個無可辯駁的事實：未知症候群的起因，源自體內碳水化合物的消化處理失常。這令全世界的研究人員十分好奇地想要驗證，這種情況是否能透過「飲食調整」得到改善。如果我們能透過某些特定的碳水化合物，獲得對人體相對有益的效果，不僅可以預防未知症候群，也可能緩解，甚至消除已經存在的胰島素阻抗性及和此相關的糖份代謝失調。想想「富裕陷阱」帶給我們的災難就可知道，這毫無疑問是個攸關全民健康的問題。

也許有點意外，受大家喜愛的全麥早餐穀片的胰島素反應特別低，其次是富含蛋白質的食品和水果。導致較高胰島素濃度的是我們的基本食物——富含碳水化合物的麵包、馬鈴薯和大米等主食，更高的是精緻糕點，最高的是甜食小吃。一種大家很喜愛的夾心巧克力和另一種頗受歡迎的高級糖果，引起的胰島素反應是至今所測到最高的。這兩種精巧可愛的小零食牌子，我就不提了，免得人家跨國公司的律師來找我的麻煩。讀者可以自己找到資料來源。您還會發現——請允許我發表一下個人的評價——某些出於商業利潤製造出來口味極差、加糖、加色素和香料，卻仍受歡迎的水果酸酪乳，威力也相當大。

在進食後，複合碳水化合物被消化後不斷分解，直到剩下單糖。這樣就可以理解，純葡萄糖由於本身已是單糖，正是細胞所需的結構，所以能最快吸收到血液到血液裡。因此，葡萄糖讓血糖濃度較快升高、幅度也大，並且引起迅速和強烈的胰島素分泌反應。與此相反，果糖和半乳糖不能直接被肌肉和神經細胞利用，必須從血液進入肝臟，再由肝臟慢慢轉化成葡萄糖。

較低的和-圖-書升糖指數，也許對未知症候群和糖尿病的預防很有效，但治療卻說不上。對於這個問題進行的研究還太少，而專家們對僅有的幾個結果所說明的問題，也各執一詞，爭論不下。

引起血糖和胰島素反應最低的是堅果、蛋類、乳酪、肉和一種特製的粗纖維早餐麥片——凱洛牌的全麩麥片。（事實無法否認，不過我可沒因此拿到一分錢！）。堅果、蛋類、乳酪和肉全都富含脂肪，被營養學權威們判定為「心臟殺手」，也許他們真的能幫助千百萬未知症候群患者過著健康、長壽的生活？我們一方面聽到對糖的詛咒，另一方面頌揚澱粉這樣的複合碳水化合物及富含澱粉的食品，這場誇張的儀式，也許不久後，就該黯淡收場。但我擔心的是，由於大家對此深信不疑，要讓人們相信這是個謬論，還需要很長一段時間。

那我們能不能透過一種升糖指數較低的飲食，改善患者的胰島素敏感性呢？這是個難以回答的問題。到目前為止，我所見過較為嚴謹的研究中，只有一個能真正讓人得出這個推論。這個推論是否對預防和治療有指導意義呢？根據這個原則，人類能否活得更健康、更長久呢？遺憾的是，這個問題也還無法回答，因為這樣的因果關係，還未曾在臨床研究中得到證實。不過，這絕對不是隨便想出來的數字遊戲，而是確有根據：兩項分析嚴謹的大型長期觀察研究，已經證實長期偏好攝入升糖指數較高的食物，糖尿病患病率明顯偏高。二〇〇〇年六月初出版的著名雜誌《護理研究》（Nurses Study）刊登的一項研究結果表明，葡萄糖負荷值和心肌梗塞的致病危險有直接關係，這一點在肥胖者身上尤其突出。

要想判斷升糖指數的臨床意義，首先要驗出血液中被糖化的蛋白體，即糖化血紅素或果糖胺（fruitosamine）的濃度。這些數值可以提供相當可信的依據，判斷在過去的幾個星期或幾個月裡血糖的控制是否正常。遺憾的是，至今還沒有相對關於飲食調整作用的長期觀察研究。大多數研究只持續兩到三週，而且只是針對第二型糖尿病患者。某些實驗研究的統計資料，已明確說明問題，達到了預期的效果，另一些研究中能看出明顯的趨勢，但未完全獲致成功，其餘的則在這個關係上未能得出結論。

至於水果蔬菜是否對健康有重要意義，對這個問題已沒有較大的爭議。每個小孩子都知道，水果和蔬菜含有大量的維他命、礦物質和微量元素，因此是健康的。它們是人體攝取鉀和鎂的最重要來源，這兩種礦物質都有降血壓的作用。而像高血壓和脂肪代謝失調這樣的未知症候群的「heｔｕｂｏok•ｃoｍ.ｃｏm附帶病症」，也應引起重視，得到治療。

多糖是由成百上千的單糖連接而成。因此，人們也稱它為「複合碳水化合物」。最出名的多糖是澱粉，由大量葡萄糖單位組成。動物體和人體肌肉及肝臟內儲存的碳水化合物——肝醣，也完全由葡萄糖單位組成。很多種水果和蔬菜，還含有一系列其他多糖，甚至有一種單純由大量果糖單位組成的，叫做菊糖。

總之，全世界的營養學權威都建議每天要吃六百到八百克的水果和蔬菜。這回他們終於說對了，我舉雙手贊成！從一九八〇年代中期開始，美國人營養原則的一個口號是「每天五份」（Five a day）——每天吃五份蔬菜和水果。一九九〇年代末，德國營養學會也把這個口號當作推廣目標。大家希望透過一個全國性的宣傳活動，把不愛吃蔬菜的德國人變成蔬菜的愛好者！太棒了，現在我們德國人只需再學會，如何正確地生產和烹調蔬菜水果，好讓它們也像希臘或普羅旺斯的蔬果那般好吃。

總之，不同的食物引起的胰島素分泌反應，不僅和碳水化合物的種類及數量有關，還和其他條件有關，如食物總體構成和消化系統的酸鹼環境。如果富含碳水化合物的食品，同時富含脂肪和蛋白質，就出現明顯的影響：隨著脂肪和蛋白質含量的提高，胰島素的分泌也提高，因此某些富含糖、脂肪和蛋白質的食品，會引起很強的胰島素分泌反應。

另外，水果蔬菜及它們所含的粗纖維，還有明顯降低膽固醇的功效。首先是低密度脂蛋白膽固醇降低了，而高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）卻沒有，因此二者的比率得到改善。升糖指數低的飲食，甚至可以使高密度脂蛋白膽固醇升高。含大量粗纖維，同時含脂肪（以單元不飽和脂肪酸為主）較高的食物，對改善血脂肪結構的功效最好。關於水果蔬菜的好處，可以沒完沒了地羅列下去。我們不斷發現能夠維護身體健康，並預防疾病的有效物質和有效機制，例如水果和蔬菜能夠活躍肝臟中的解毒功能，啟動免疫系統，防止血液凝結的傾向，推動基因產生各種激素，以及——最後，也是重要的一點——殺死細菌和病毒。

蔬菜比水果平均含有更多被稱為「植物素」的神奇物質，字面意思為「植物化學劑」。對德國消費者來說，這個名字也許不大中聽，因為我們德國人總是願意相信，植物是不含「化學成分」的。多數消費者認為，如果包裝上印著「天然」，那裡面就不該有化學成分。可是親愛的讀者，您真的吃到過一片在自然有機條件下生長、未噴過農藥、自己採摘的「純天然」蘑菇嗎？

從癌症的總體死亡率來看，還未發現多攝和-圖-書入水果蔬菜，有預防功效——如果以具有說服力的研究為基礎的話，這一點不同於一般的看法。但如果僅從消化系統的癌症來看，和低攝入量相比，大量攝入水果蔬菜能夠明顯降低發病率。這是瑞典哥特堡（Goeteborg）大學臨床營養學系的研究人員，用十分嚴格的標準所進行的分析研究得出的結果，於一九九九年六月，在挪威利勒哈莫（Lillehammer）舉行的第八屆歐洲營養學大會上，由比揚．伊薩克森（Bjoern Isaksson）教授公佈，在與會者中並不受歡迎。這種和多數人看法相左的觀點，難免招致噓聲和攻擊。

今天在高血壓的治療中「低鹽飲食」導致的爭議愈來愈大，因為它在多數情況下毫無用處，而且還難以下嚥。有胰島素阻抗性的人中，對鹽有不良反應的非常多。對他們來說，低鹽飲食倒是十分必要。現在我們已經認識到多吃蔬菜水果及富含鉀、鎂的食物，對預防和治療高血壓的重要性。且對由高血壓直接引發的腦溢血及中風有預防作用，這點已在流行病學研究中顯示出來。

一項新的有關英國人飲食習慣的分析研究，提供另一個證據。這項研究在考慮了年齡、體重及是否吸煙等影響因素後發現，和只是偶爾吃生菜及蔬菜的人相比，如果一年四季生菜及蔬菜都吃得很多，罹患糖尿病的可能性會降低七一％。

主要食品的相對平均血糖反應，目前已被精確測定。已有一套讓消費者一目了然的對此系統，就是所謂的食品升糖指數（GI，glycemic index）。這個系統是由七十五克純葡萄糖引起的血糖上升幅度和持續時間來定義的。以此標準，我們可以將其他食物引起的血糖反應進行比較，前提是每次吃下的東西所含碳水化合物為七十五克。

試想一下，您吃進一百克純葡萄糖和一百克食糖，哪種糖會使血糖和胰島素的濃度增加較少呢？當然是食糖，因為食糖的組成部分有一半是果糖，必須先由肝臟進行加工。乳糖的情況也差不多。

穀物和馬鈴薯中所含的澱粉成份如何呢？我們知道，澱粉完全是由葡萄糖分子構成，在嘴裡就開始分解。麵包在嘴裡咀嚼的時間長了，會有甜味，就是這個原因。剩下的澱粉到了小腸，很快便被分解成葡萄糖，同樣這會迅速使血糖濃度和胰島素分泌大量增加。也就是說，澱粉（複合碳水化合物）引起的血糖反應強度，和純葡萄糖相差無幾。同樣的道理，由於其果糖含量，食糖引起的血糖反應比澱粉要平和多了。甜的水果引起的血糖反應，也比澱粉或白麵包及馬鈴薯等富含澱粉的食物來得弱，因為水果中的糖都是葡萄糖、果糖和蔗糖的混合。