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徒步鍛鍊和一般走路的區別，僅僅在於步伐頻率較高，速度更快，更多的手臂運動，因而使更多的肌肉得到活動。肘部彎曲成九十度，隨著腿部邁動的節奏在身體兩側擺動。

和田徑運動中的競走不同，徒步鍛鍊時，雙腳運動儘量和肩部同寬，而且幾乎走的是直線，膝關節不應該完全伸展開。運用這樣的技巧，初學者可以達到每小時五公里的速度，訓練有素者可以達到每小時九公里。這種運動形式簡單，不需要太多器材，對心臟和循環系統的訓練效果好，受傷害的危險性低。徒步鍛鍊時，垂直的地面反作用力，僅具體重的一到一點五倍，而長跑時則為三到四倍。因此長跑可能帶來的傷害危險要高得多，特別是對初學者和過重者，韌帶、肌肉和關節很容易負擔過重，造成傷害。

抵禦未知症候群及相關的併發症，最重要的措施，是讓我們的肌肉重新活躍起來。如果不能透過日常的工作強制實行，就透過閒暇時的運動鍛鍊。任何一種形式的身體活動，都比不動要好。

中等負荷：最高心率的55％～69％

事實愈來愈明顯，今天我們迫切需要「運動顧問」，最好是接受過教育學培訓的專門人材，他們要能夠喚起大家——不管是胖子，還是瘦子，年輕人，還是老人——體驗運動的樂趣。遺憾的是，在這領域中，能提供給大家的幫助太少了。事實證明，對許多人來說，能找到一群有共同語言的人，一起進行體育鍛鍊是十分有幫助的，至少在hetubｏok.ｃom.ｃｏm一開始的時候，因為這樣的調整是相當困難的。最理想的是，運動小組應由一個有專業知識，而又善解人意的教練作輔導。胖子應該盡可能找一個有過相關經歷，並且能理解他們特殊問題的輔導師。有些健身中心，會為過重者提供特殊的課程和訓練。來自周圍環境的支援和包容愈多，目標愈實際，從運動中得到的樂趣愈多，堅持鍛鍊的動力就愈大。

負荷較重：最高心率的70％～89％

買一個脈搏測量儀當然更好。這個儀器像手錶一樣戴在手腕上，和圍在胸部的一條塑膠帶相連，它的好處是可以在運動過程中方便地檢測脈搏。

讓身體負荷太重，自然不好，而太少，又起不了作用。重要的是掌握合適的量。我們可以透過測量脈搏來核對和控制。心臟跳動的頻率，能夠準確的反應出體力負荷的程度。

負荷較輕：最高心率的35％～54％

運動醫學院建議我們選擇中等到較重負荷的運動，即讓脈搏達到最高心率的55％～89％。中等負荷的例子，一個五十歲的人，在四十五分鐘裡使脈搏保持在最高心率的60％，一百七十的60％，為每分鐘一百〇二次。對燃燒脂肪及訓練心臟和循環系統的效果來說，最理想的負荷強度，是最高心率的70％。

負荷很輕：低於最高心率的35％

徒步鍛鍊最重要的裝備是鞋子。和長跑運動鞋相比，好的徒步運動鞋鞋底略帶弧度，鞋底夾層薄而彈性好，這種鞋型有助於讓hetubook.com.com腳掌伸展，自然而省力。有一格言叫做「世上沒有不好的天氣，只有不好的衣服。」戶外運動時，您應該穿禦寒、防雨的服裝。這種衣服應該能阻擋外界的風雨，但同時能把身體的濕氣排出去，這對預防感冒非常重要。

負荷很重：最高心率的90％～99％

舉個理想的例子，一個精壯的年輕小夥子，體重七十公斤，每天下班之後去長跑。他以每小時十二公里的速度，跑了大約六十分鐘。這樣他在靜態代謝為一千六百五十四千卡的基礎上，又額外消耗了一千三百八十千卡的熱量。他的能量消耗大約是每公斤體重19．5千卡。這個水準已經達到「石器時代」的身體負荷。因此這個年輕人可以不必顧慮，開懷大吃，而不會發胖！

最好的方式是，每天在訓練中維持四十五到六十分鐘中等強度的負荷，最少也要有三十分鐘。如果您每天只肯在運動上，『犧牲』半小時的時間，就可以相對地提高負荷強度。

透過中等負荷、持續時間相對較長的運動，可以達到和進行較短時間的高負荷運動，相同的效果。完全未經訓練的人，甚至在脈搏達到最高心率的40％到50％時，就能達到訓練效果。對已經訓練有素的人來說，這樣的負荷就太低了，無法達到進一步的訓練效果。如果身體狀況大有改善，原有的訓練已經無法使脈搏達到要求的頻率，可以透過增加身體的負重來提高負荷。

美國運動醫學院公佈過相呼應的建議。他m.ｈetｕbｏｏｋ•ｃｏｍ•ｃom們把負荷程度用下列脈搏區間來劃分：

有人用理論方法算出了一個「最高心率」，作為正確掌握負荷量的計算依據。用二百二十減去年齡，就得到這個數值。一個五十歲的人，他的最高心率（MHF）就是兩百二十和五十之差——一百七十。使心跳達到每分鐘一百七十次的負荷，一般是這個年齡的人所能承受的最高限度。個人的最高心率是對運動負荷量作出正確建議的基礎。

如果每週只訓練一次，就不能指望健康狀況有顯著的改進，控制體重的效果也不明顯。至少每兩天進行一次鍛鍊，才能產生明顯的作用。每週鍛鍊身體超過五次，並不會再進一步的提升健康狀況。不過，從消耗熱量的角度來看，每天進行足夠的運動，還是有好處的。在耐力訓練之外，還應該在每週的運動計劃中，安排幾次加強肌肉力量的練習。

最大負荷：最高心率的一〇〇％

對許多過重的人來說，要讓他們臃腫的身體運動起來，當然不是那麼容易的。很多人羞於讓人看到自己的體態和笨拙的姿勢。另外，對一個未經鍛鍊的胖子來說，要承受每一點小小的負荷，都很吃力。這並不奇怪，如果身上帶著二、三十公斤多餘的重量，動一動就會氣喘不已，就像一個並不強壯的瘦子要提一個三十公斤重的箱子走路一樣。因此，過重者必須先讓自己漸漸習慣較輕的負荷，如徒步長途行走。如果這樣維持幾週，而且能不斷延長運動時間，增加強度，很快地就會感覺到身體狀況的改善。真體https://www.hetubook.com.com來說，呼吸困難的問題就不會那麼嚴重。而且事實證明，如果過重的人接受中等強度的負荷，他們就更有動力進行經常性的鍛鍊，也更能持之以恆。

為了達到預期的健康和減肥效果，必須使運動的強度和持續時間相調適。對大多數的人來說，中等強度的運動是最有效的。因為這樣不會過於緊張吃力，讓人有動力堅持下去。另外，中等強度的運動發生事故和受傷的危險性，比高強度的低。原則上，不管是長時間進行低負荷運動，還是短時間進行高負荷運動，改善健康的效果是一樣的，關鍵是這些活動所消耗的能量（卡路里）一樣多。當然必須達到一個負荷的最低限度。

不一定非長跑不可。只是應該注意一個原則，得到活動的大塊肌肉愈多，運動持續時間愈長，愈有節奏，效果就愈好。可以採用目前十分受喜愛的耐力運動，如直排輪和越野自行車運動。傳統的游泳、划船及普通的騎自行車，效果也一向不錯。即使經常跳舞，也能促進身體健康，保持體態。當然球類運動，如網球、籃球、羽毛球等等，也很適合。只要您願意放棄一些現代化的電器，家務勞動，像搬運、刷洗和整理花園，也可以被看作有益的體力運動。在所有運動中，徒步健行（Walking），是最自然的方式，這正是符合我們物種特點的運動。另外，這在實際生活中最簡單易行，因而也最有效。

我們都知道，醫生在測量脈搏時，會按住病人的手腕。其實頷骨下頸部動脈的搏動更明顯。如果您想測量和*圖*書自己的脈搏，就停下運動，用一隻手的指尖壓在頸動脈上，數十五秒鐘，然後把結果乘以四。

親愛的讀者們，要想、要做的還很多，讓我們就從現在開始吧！

與其虐待自己，而且收效不大，不如採取增加身體運動的辦法。理由有三：一是這樣能提高能量消耗，二是透過能量消耗的提高，可以增強饑飽調節的信號。顯然只有在這前提下，我們才能在沉重的生活中，耐受住無數外界刺|激的誘惑。因此，我們必須努力在日常生活工作和閒暇中多運動，每天儘量多消耗熱量。

我要不厭其煩地重複，在缺乏運動的情況下，肥胖是導致未知症候群最主要的危險因子。對每一個過重，或者想預防肥胖、促進健康的人，最好的建議，便是有意義地把努力的重點，放在真正有用的地方身體運動。另一個更常用的方法挨餓，並不能保證成功，因為這涉及到我們的潛意識。幾百萬年來，讓人類得以生存繁衍的饑餓和食慾是純粹的本能，而不是理智。如果試圖透過饑餓來減肥，將終其一生，日復一日地受兩個敵對面的煎熬，一方面是人類理性和意志的極限，另一方面是我們與生俱來的自然本性。

在靜處時，我們的心臟每分鐘跳動六十到八十次，將血液送進循環系統。身體負荷重，心臟每分鐘就輸送愈多的血液，向肌肉供應氧和營養物質，心臟跳得就愈快。在高度負荷下，中年人的脈搏最高可以達到每分鐘一百八十次跳動，青少年甚至會超過兩百次。人在這麼強的負荷之下，只能維持很短時間，因而訓練效果不大。