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如果這樣的飲食調整，在某人身上沒有起作用，血脂肪和其他致病危險依然居高不下，還是有另一條確實有效，充滿希望的出路——現代醫藥。

本書也未表示，如今市場上大量供應的肉類製品是有益健康的，可以毫無節制地吃。關鍵在於，我們應該讓更多以符合物種方式飼養的動物產品，重新回到市場上來，應該在消費一般肉類商品時，注意幾個特定方面。

在特別限制精緻的碳水化合物的基礎上，採用地中海式的飲食方式，無疑是石器時代飲食的現代詮釋，是預防未知症候群的理想營養方式。如果已經患病，這也是藥物治療的最佳輔助劑。這一種飲食模式，有兩個無可比擬的優勢，和既不起作用，又不好吃的傳統低脂降膽固醇的飲食不同，地中海版的石器時代飲食確實有作用，而且美味可口！

「真困難，還要那麼麻煩！」此刻您也許會這麼想。我並不這樣認為。告訴您一個竅門，學學地中海沿岸的居民。首先，不要怕油脂，您什麼時候見過希臘人、義大利人、西班牙人或法國南部人省過油呢？令人嫉妒的是，這些人普遍比我們德國人還要苗條，而且心肌梗塞的發病率，在西方國家中也是最低的！可是他們的菜肴總是浸在油裡——不過那是「正確」的油。

我們還應該吃更多的魚。一方面，是因為魚含有豐富的蛋白質，還供應充分的碘和氟，更重要的是，因為魚含有高度不飽和的Omega-三脂肪酸，是目前還能提供這一重要營養物質的僅存自然來源。為了達到這一脂肪酸的最新建議攝入量，我們應該把目前對魚的平均消費量提高四倍。也就是說，每週吃四次魚！可是現在海裡的魚已經被捕撈得愈來愈少了，這怎麼能行得通呢？因此，養魚業的地位應該受到更多重視。不過，千萬記住以「符合物種特點」的飼養方式為基礎，不要又像這行的普遍作法那樣，用穀物來餵魚。

本書並沒有說，碳水化合物本身是不健康的。麵包、糕點、馬鈴薯、大米、披薩和麵條本身，並不會使人生病。關鍵是在如今缺乏運動的生活方式下，食用如此大量的碳水化合物，特別是精緻過的碳水化合物，對人體的生理不利。運動愈少，人愈胖，胰島素阻抗性愈強，這一不利作用就愈大。有「未知症候群之父」之稱的傑羅德．李文教授，很明確指出：「在未知症候群的治療中，不應該採用低脂肪、高碳水化合物的飲食模式」。這個建議確實應該好好遵循。

最理想的方式，是從水果、蔬菜和豆莢類攝取大部分的碳水化合物。這些蔬果裡含澱粉和葡萄糖較少，而可溶的粗纖維較多。粗纖維的作用有點像漿糊，讓食物漿在腸胃裡更加黏稠，從而製造一種飽的感覺，並延遲葡萄糖進入血液的過程。這可避免餐後血糖出現高峰，對胰島素的需求量，也相對減少。而降低血糖和胰島素分泌，意味著減少肥胖、心臟及循環系統疾病和癌症的發生危險。

我自己已經習慣於用菜籽油烹調肉類，為的是提高Omega-三脂肪酸的攝入。如果煮魚，我就用橄欖油，因為魚肉裡已經含有Omega-三脂肪酸了。另外，我們還應該在飲食中增加含亞麻油酸的植物性食品，因為這種亞麻油酸也含有Omega-三脂肪酸。這類食品包括核桃、胚芽和綠色蔬菜，如菠菜、甜菜及蔬菜中的「Omega明星」——馬齒莧。為了使Omega-三脂肪酸的攝入，增加到足夠的份量，這個要和-圖-書求比今天普遍的水準要高得多。我們還必須開發其他途徑。例如養種富含Omega-三脂肪酸的特殊藻類，將其磨成粉，加進動物飼料或提煉出油，以很小的劑量加入人類的食品中。只有這樣才能讓Omega-三脂肪酸重新進入人類的食物鏈。

特別強調含有Omega脂肪酸的雞蛋和牛奶及類似的產品，市場上已經出現了。而Omega雞蛋的生產者，偏偏在推銷中宣傳該產品有降低膽固醇的功效。雞蛋會降低膽固醇嗎？誰會相信呢？我們知道，高度不飽和的Omegs-3脂肪酸，甚至還會使低密度脂蛋白膽固醇升高呢！反而是要向消費者介紹富含Omega-三脂肪酸的飲食，對健康具有其他更重要的積極意義。新的科學研究明確顯示，食用富含Omega-三脂肪酸的產品，能夠明顯的改善數種代謝指數，如三酸甘油酯、高密度脂蛋白膽固醇及發炎和凝血因素等。

另外，有的抗糖尿病藥物能抑制碳水化合物在腸內分解，如葡萄糖酶抑制劑（Acarbose）。它能延遲及緩和餐後血糖的上升，進而降低胰島素的濃度，可以單獨使用，也經常和麥福明一同使用，這一種組合能收到很好的效果。

多吃豆類——菜豆、扁豆、豌豆，這些東西肯定花不了多少錢。如果您在法國南部曾經品嚐過那裡的扁豆沙拉，一定不會忘記那可口的味道，而對這類菜餚興趣大增。如果您慢慢習慣了豆類，腸胃就不會再產生那麼多的氣體。

在健康的現代石器時代飲食中，葡萄酒自然不可缺少。雖然，我們遠古時代的祖先對這種佳釀還一無所知，但是他們肯定知道發酵後的水果所起的作用，正像在猴子和其他動物身上發生的那樣。牠們有時會發現這種「香醇」的果實，飽餐一頓後，一個個酩酊大醉，神志恍惚，卻心滿意足地掛在樹枝間——

再說說蛋白質。與其吃那麼多的碳水化合物，不如多攝入一點蛋白質。從基因角度來看，人類所適應的蛋白質攝入量，比當今的普遍水準要高得多。從進化的角度看，最重要的蛋白質來源是肉、禽、魚、蛋、堅果和豆莢類。

我們應該徹底改變對脂肪的觀念。原則上，動物脂肪也並非不利，而是有益健康的，因為我們從中攝取可溶於脂肪的維他命Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ和身體所需的不飽和脂肪酸。另外，對未知症候群的患者來說，稍微較高的脂肪攝入是值得推薦的，只要是以單元不飽和脂肪酸為主。在我們這個時代，沒有這麼多的動物骨髓可以吃了。此外，還應該隨時注意脂肪中不同的Omega脂肪酸的比例。

我的這本書，肯定又會得罪營養學領域的諸多同行。因此，我想再次強調，有幾點不屬於本書的觀點。因為帶偏見的人，聽到或讀到的，常常是他們認為自己應該聽到或讀到的——

在我們德國人的廚房裡，也許中性的菜籽油更為適合，因為橄欖油的特殊味道，並不是大多數德國人都喜歡的。另外，菜籽油還有一個有益健康的關鍵之處，它既像橄欖油那樣，是以單元不飽和脂肪酸為主，同時又含有較多的Omega-三脂肪酸，較少的Omega-六脂肪酸，這樣的油是絕無僅有的！從今天的眼光來看，菜籽油不愧是最理想的食用油。菜籽油有中性口味的，也有冷榨的，略帶核桃香味，適合某些菜館的特殊風味。

為了達到平衡而有益健康的脂肪酸比例，必須同時將Omga-6脂肪酸，即次亞麻油酸的消費量，從目前的十四克減和_圖_書少一半。在實際生活中，這意味著減少穀物的食用，尤其是嚴格限制使用穀物油品，如小麥油和玉米油，還包括葵花籽油、大豆油和刺薊油，及以它們為原料製造的植物奶油。

對於罹患糖分及脂肪代謝失調的人，亦即罹患未知症候群和非胰島素依賴型的第二型糖尿病的人，經過驗證確實有效的藥物治療，分為兩類：一類藥物稱為口服降血糖藥，其不同的藥效發揮不同的作用機制。其中一組叫磺胺類的藥，能夠刺|激體內的胰島素分泌。這類藥物主要適用於不肥胖，或只是輕微過重的患者。對於肥胖者，增加胰島素分泌會促使體重進一步的上升。

這樣的石器時代飲食，在經過幾個星期的試驗後，您就會發現，一旦脫離這種軌道，回到原先的模式，用大量的澱粉填飽肚子，您就會覺得有多麼的不舒服。如果吃的是地中海式午餐，下午就不會覺得昏昏欲睡。也許您還會減掉一兩公斤的體重，儘管您一直吃得很飽。如果您在開始這種飲食之前，測了血糖、胰島素和血脂肪，幾週後就可以作一下比較，也許會有意外的驚喜。

石器時代的飲食，一種符合我們物種特點的飲食模式已經放在我們面前。現在我們只需克服困難，在我們高科技的社會裡將其付諸實施。太難了？不，一點也不難，只是可能會貴了一點。這並不是多麼可怕的事，我們之中的大多數，反正一向吃得太多。不是嗎？當您早上沒穿衣服，走進浴室的時候，在鏡子裡看到的又是什麼？

我的批評者肯定會大叫，「石器時代的飲食」對大多數人來說，消費不起。可是請您想一想，如果大家真的把他們有限的金錢，用在購買質量，而不是數量上，結果會怎樣呢？到處都是苗條而健康的公民！難以想像，如果沒有這麼多肥胖和生病的顧客，製造業和醫療健康行業的哪些行業會垮掉。他們正是靠這些人，才會一直生意興隆。另外，本書旨在增強大家在健康營養方面，開拓新的思路，價格和消費能力在此是次要的。在尖端的科學研究中，像基因治療，我們關心的也不是花多少錢，而是技術應用的可行性和功效。

您不妨找幾本介紹地中海式烹飪的書看一看，這是創造健康美味飲食的寶庫。如果食譜中建議用麵包來配一道菜，您就用少量自然酸菌發酵的全麥麵包代替，或者乾脆把麵包省去。沒有人規定，必須把麵包、馬鈴薯或大米和這道菜一起吃下去。這些東西正是碳水化合物的載體，如果買不起魚、肉和蔬菜，就必須靠別的便宜東西填飽肚子。健康一向是一件「貴重商品」，不僅是在醫療方面。

即使現代藥物的功效再好，符合我們物種特點的飲食營養問題，依然擺在每個人的面前。

然而，大多數未知症候群及第二型糖尿病的患者明顯的肥胖。對他們，宜採用一種不會影響胰島腺製造胰島素的機制：促進細胞對胰島素的敏感性。這類藥物有雙胍（類麥福明，Metormin）和胰島素敏感劑（Rosiglitazone）。它們能降低血糖和胰島素含量。麥福明是至今被證明療效最為確切的藥物，不僅能降低各項代謝指數，而且能降低糖尿病、心肌梗塞和腦血管栓塞，及第二型糖尿病的總死亡率。

蔬菜中值得推薦的，自然首推所有綠葉生菜和新鮮蔬菜，如青椒、捲心菜、胡蘿蔔、番茄、菠菜等等。這些菜偶爾當成沙拉生吃是很好的，或者用比較溫和的方法烹製，最好是用類似蒸的方法。兩種方法各有利弊，可以調和_圖_書劑互補。速凍蔬菜也值得推薦，另外，還有其他用較能保持原味的溫和方法製作的醃蔬菜和蔬菜汁。

也許，我們可以把徵收速食稅得來的錢，用於補貼水果蔬菜。另一方面，我們應該注意使用不破壞營養物質的保鮮貯藏方法，注意半成品食品的質量。今天，生活在高科技時代的人類，已經沒有時間和興趣把心思花在蔬菜水果的製作烹調上了。所以，我們應該運用一切能增加蔬菜水果攝入的方法。

我們還可以用地中海式的美食，把讀者的興趣從現代時尚轉移開來。紅巴魚配茴香，或者劍魚排配皮薩草，加上蕃茄洋蔥沙拉，誰又能抗拒呢？以石器時代的眼光來看，還有什麼比香濃的烤羊肉和蔬菜雜燴，再加上一杯紅葡萄酒更美味的呢？

把地中海式的菜餚變一變，改用我們本地常見的食物，照樣可以做出健康的美食。例如，用羽衣甘藍配燻豬肉或瘦豬排肉，加上用紅葡萄酒浸泡的酸菜，也相當有「石器時代」的味道，而且美味可口。沙拉不要用糖和醋來調味，而是要用新榨的優質菜籽油來攪拌。

如今在我們這裡，環保稅是個頗受關注的新鮮話題。政府希望透過這一措施，降低能源的消耗。一旦荷包「出血」，大家就會仔細考慮一下，這樣或那樣的消費，是不是真有必要。也許我們應該對吃進去的能量，也試一下這個辦法，徵收一項「速食稅」！這對社會不公平嗎？值得注意的是，在西方國家，發生肥胖最多的正是經濟條件最差的人。我們到處都能得到足夠的廉價「能量」供應：白麵粉、糖和植物脂肪——一個省錢，而熱量巨大的組合，其後果也威力無窮。

義大利麵條和披薩當成主菜，這是德國人對義大利菜的誤解。我必須承認，一盤冒著熱氣的通心粉的確很好吃。但事實上，在義大利，大家並不吃那麼多的麵條，只是偶爾當成前菜而已。幸好在穀物製品中，義大利麵的升糖指數是最低的。您有沒有真正觀察過有錢的義大利人的盤中餐？他們的前菜，跟我們的不同，有醃製的蔬菜和蘑菇、橄欖、火腿、臘腸、醃沙丁魚、無花果加燻火腿、香瓜加火腿，或者是新鮮的海鮮沙拉。毫無疑問，您得多破費一點。

因此，首先值得推薦的是所有的新鮮水果，蘋果、梨、草莓、葡萄等等，依上市季節而定。還有用新鮮水果做的水果沙拉、不加糖的醃漬水果和新鮮現榨的果汁。而用糖水泡的水果、加糖加水的果汁和所謂的清涼飲料，都含有很高的糖分比例，應該儘量不要食用。

再說說早餐，有些什麼石器時代式的早餐吃法呢？您可以像南歐人那樣，只簡單地喝一杯什麼也不加的咖啡，或者再加一塊全穀粉做成的糕餅。我們之中的多數人，肯定還是不願放棄心愛的麥片，不過要注意，得是真正的全穀。另外值得推薦的，還有水果。到中午之前，您如果肚子餓的話，可以只吃水果，到中午時，就可以吃豐盛的東西了。

好了，您可以前往最近的書店，買上幾本介紹地中海菜的好書。如果您正好在計劃下一次渡假，不妨考慮一下參加一個烹飪學習班，例如在義大利托斯卡尼，或希臘的桑托林島，法國南部的卡馬格地區，或加納利群島的費塔文圖拉。不僅可以一飽口福，而且日後您的心臟和血管也會受益匪淺。

那麼我們所喜愛的飯後甜食呢？如果您早餐以義大利人為榜樣，什麼都沒吃，這會就該吃水果了。在義大利人的家中，一頓飯後，常常就是簡單的水果，或加一點點酒https://www.hetubook.com.com的水果沙拉。享受得起的人，往往把水果和乳酪一起吃，新鮮乳酪、軟的、硬的都可以。這是個可口的組合，可惜在我們德國很少見。我們這裡到處都是義大利式的巧克力蛋糕，而在義大利，大家最多只在節日裡吃。

根據最新的認識，葡萄酒，特別是進餐時飲用的紅葡萄酒，能在飯後緩解血液中的氧化壓力，因為葡萄酒裡面含有許多的抗氧化劑。另外，少量的酒精還能增強胰島素的敏感性。法國人說，一日不飲葡萄酒，就像一日不見陽光。不過著名的德語博物學家帕拉塞蘇斯（Paracelsus）則說「量可定性——」

當然普通的奶製品也值得推薦。從進化的角度來看，儘管牛奶對我們的基因是個新東西，但如果食用發酵牛奶或酸奶製品，就可以避免因無法承受乳糖所引起的反應。奶製品不僅能提供高質量的蛋白質，還是鈣的最佳來源。另外，發酵奶製品對代謝和免疫系統還具有一系列的有益功效。酸奶、優酪乳，及許多硬乳酪品種，都是有益健康的食品。

如果總結一下我的建議，就是多吃水果和蔬菜，同時多放一點好油；多吃魚、瘦肉和禽類；另外，多吃堅果、蘑菇、乳酪——這也許會使您回憶起一年中最美好的時光——在地中海沿岸渡假的日子，法國的普羅旺斯、西班牙的卡斯提里亞，還有那些宜人的島嶼，西班牙的馬約卡和馬諾卡島、希臘的寇夫島和克里特島、義大利的卡拉布里亞島——石器時代飲食的現代版——較少的碳水化合物，這不是跟地中海沿岸居民的飲食不謀而合嗎？

開始是「一天四次」，然後是「一天五次」這是美國人的口號，用來提醒我們每天至少吃五次水果或蔬菜，當作配菜和點心都可以。對飲食調整來說，這確實是個很實際的目標，雖然可能貴了一點。我在一九八五年以來發表的許多文章裡，經常提出這個建議，也多次試圖動員德國的水果蔬菜行業的「領袖」，向這個市場方向邁進，但卻徒勞無功。好在「一天五次」，突然間也成了德國營養學界的口號。也許對於生活在阿爾卑斯山以北的歐洲人來說，這是最重要的飲食營養建議。這種建議，在我們這裡常常很快地碰上釘子，最大的障礙是大家漠不關心和錢包的承受能力。

我們當然不可能總是靠吃骨髓獲得動物的脂肪。因此我們注意到，禽類和豬的油脂，基本上也是由單元不飽和脂肪酸構成的。例如，鵝油的70％和豬油的60％都是不飽和脂肪酸，這一點也不容忽視。當您下一次吃耶誕節烤鵝或鵝肝時，請想想我的話！西方國家中哪裡的人心肌梗塞發病率最低？是生活在法國土魯斯和佩里格地區之間的居民，那裡的鵝肝消費量是世界上最多的。

第二類藥物，針對的是脂肪代謝失調。所謂的史達汀納（Statine），亦稱為膽固醇合成酶抑制劑，是至今唯一被證明有預防效果的降血脂肪藥，有很好的降低低密度脂蛋白膽固醇的功效。同時它能降低三酸甘油酯，並使高密度脂蛋白膽固醇升高。另外，它還能影響凝血系統的不同因子，促進一氧化氮的產生，從而改善內皮功能，緩解發炎傾向。除了可以改善脂肪參數，膽固醇合成酶抑制劑還能迅速明顯地降低心臟及循環系統致病的危險。而這功效對未知症候群的患者而言，具有重要意義。事實也證明，膽固醇合成酶抑制劑的療法，對糖分代謝失調和第二型糖尿病有很好的預防作用。

本書也不認為，取自葵花籽、玉米和大豆的植物油會讓和_圖_書人得病，而是指出，大量食用植物油會導致飲食中Omega-六和Omega-三脂肪酸的比例失去平衡，造成健康隱患。

這也就是本書最後一章的內容，我們怎樣才能將石器時代的飲食理論，應用在今天的實際生活中？讓我們先來看看碳水化合物。首先，吃的量應該減少一些，另外，吃的種類要有所改變。穀物應該加以限制，而且儘量以全穀製品為主。那些用澱粉、糖和廉價油脂做的甜食，就更不用說了。

最後說說肉。人類要是沒有肉吃，會怎樣呢？由於使用穀物和大豆作飼料餵養，今天市場上的牛肉、豬肉和家禽的質量已經不理想了。肉類的脂肪裡的Omega-六脂肪酸太多，而Omega-三脂肪酸太少。怎麼辦呢？可行的解決辦法是只吃瘦肉，或者儘量把肉眼看得見的脂肪部分去掉。重要的Omega-三脂肪酸，則必須透過其他途徑另外補充。透過用來煎燉肉的油脂，也可以間接改善肉的品質。當然用來炒菜和拌沙拉的油的質量也有關係，這一點我們等一下再講。

也就是說，您的飲食也一樣可以包含較多的脂肪，不妨占到40％到45％，只要是正確的脂肪，即成分是以單元不飽和脂肪酸為主的脂肪。當然，這還要看飲食的其他組成部分。地中海沿岸居民習慣吃大量的蔬菜，例如希臘人的蔬菜消費量，比北歐人多三倍。他們喜愛的橄欖油，主要是跟蔬菜沙拉一起食用的。這是極為關鍵的一點：多種單元不飽和脂肪酸的組合，同時和大量的纖維物質互相搭配。這一飲食的組合對各種血脂肪指數的影響最為有利，而且也最有助於保持苗條的身材。常來點用油浸漬的蔬菜、橄欖和鱷梨，如何呢？

堅果也是吃得起的。許多人家的花園裡，甚至就種著核桃或榛子樹。可是除了耶誕節的時候，我們這裡有誰還吃堅果呢？不過還是有其他地方的居民，仍然把堅果當成日常的食物。吃堅果的訣竅，在於當飯來吃，而不是吃飽飯後，坐在電視機前機械性地大把大把往下吞。在肚子餓的時候拿來充饑，就像把水果當成點心一樣。您可以開懷大吃，一直到吃夠、吃飽為止。不必害怕熱量太多，因為這樣吃飽了，可以少吃一頓飯。我可以向您保證，堅果很容易讓人吃飽。另外，堅果還可以作為蔬菜或沙拉的配料，例如野萵苣葉配核桃仁，或菠菜配松子，味道好極了！

此外，所有種類的水果，都能提供維他命Ｃ、胡蘿蔔素和其他的類胡蘿蔔素，以及不同的Ｂ種維他命。水果所含的礦物質中，鉀、鎂和磷特別豐富。不同蔬菜所含營養物質的重點不同。總體來說，蔬菜是維他命Ｃ、不同的Ｂ種維他命和礦物質的豐富來源。因此，最好的辦法是盡可能把所有見得到的蔬菜，都搬到餐桌上來，變化著吃。

怎樣才能以地中海沿岸的飲食為模式，把「石器時代飲食」做得既確實可行，又美味可口呢？讓我們從西班牙開始，前菜是清涼的蕃茄湯（gazpacho），或加洋蔥、胡椒和青椒的煎蛋，或者一小碗和大蒜一起油煎的蝦仁。或者來到義大利，嚐嚐橙子茴香沙拉？加上帕瑪乳酪的朝鮮薊沙拉，或是用菜豆、金槍魚和小蔥做的沙拉？還有生牛里肌片配生菜、橄欖油和帕瑪乳酪？最後這一道菜，大多數到過義大利的遊客都知道。或者來個希臘農家沙拉，也很有「石器時代」的味道，不是嗎？不過，我們為什麼非要吃沒有咬勁的希臘白麵包呢？我們還有錢，可在沙拉之後再要一道主菜來填飽肚子！例如來一份茄子填兔肉。